Kui tõstatub küsimus “Mis on kreatiin?”, siis enamik inimesi seostab seda automaatselt spordilisanditega, kuid tegelikult leidub kreatiini ka täiesti loomulikult meie igapäevases toidus. See artikkel annab praktilise ülevaate sellest, kust kreatiin pärineb, kui palju me seda toidust saame ning millal võiks mõelda ka lisatarbimisele.
Erinevate brändide kreatiini toidulisandina leiab Eestis näiteks Euroapteegi e-apteegi valikust.
Millised toidud sisaldavad loomulikult kreatiini?
Kreatiin toidus pärineb peamiselt loomsetest allikatest. Kõige rikkalikumad allikad on:
- punane liha (nt veiseliha)
- kala (nt lõhe, tuunikala, heeringas)
Need toidud sisaldavad kreatiini, kuna see on loomulikult olemas lihaskoes. Mida rohkem lihast, seda rohkem kreatiini.
Näiteks võib 100 grammi veiseliha sisaldada umbes 1–2 grammi kreatiini, sõltuvalt allikast ja töötlemisest. Samuti tasub arvestada, et kuumtöötlemine võib kreatiini sisaldust veidi vähendada.
Taimsetes toitudes kreatiini praktiliselt ei leidu. See tähendab, et taimetoitlased ja veganid ei saa seda toitainet oma menüüst samal määral kui segatoidulised inimesed.
Kui palju kreatiini toidust tegelikult saab?
Tavapärane toitumine annab umbes 1–2 grammi kreatiini päevas. Samas toodab keha ka ise väikese koguse kreatiini, peamiselt maksas ja neerudes.
Kui eesmärk on lihtsalt hea üldine tervis, võib see kogus olla piisav. Kuid aktiivse eluviisiga inimestele või neile, kes teevad jõutrenni, jääb sellest tihti väheks.
Näiteks uuringutes kasutatav efektiivne päevane kogus on tavaliselt 3–5 grammi. Selle saavutamiseks peaksid sööma väga suuri koguseid liha või kala iga päev, mis ei ole enamiku inimeste jaoks praktiline ega ka alati soovitav.
Kuidas on lood taimetoitlaste ja veganitega?
Kuna kreatiin toidus tuleb peamiselt loomsetest allikatest, saavad taimetoitlased ja eriti veganid seda väga vähe või üldse mitte.
Praktikas tähendab see, et nende organismi kreatiinivarud võivad olla madalamad. Just seetõttu märkavad taimetoitlased sageli kreatiini lisamise mõju kõige rohkem – näiteks paraneb jõudlus, energia ja taastumine.
See ei tähenda, et kreatiin oleks hädavajalik, kuid see võib olla kasulik täiendus, kui toidust seda ei saa.
Millal on kreatiini lisand mõistlik?
Kreatiin toidulisandina võib olla mõistlik valik, kui:
- teed regulaarselt jõu- või intensiivset treeningut
- soovid parandada sooritusvõimet ja taastumist
- sinu toitumine sisaldab vähe või üldse mitte loomseid tooteid
Kõige levinum vorm on kreatiin monohüdraat, mida peetakse kõige tõhusamaks ja uuritumaks. Saadaval on ka erinevad variandid nagu kreatiin kapslid või pulber – valik sõltub peamiselt sinu eelistustest.
Oluline on mõista, et kreatiini tarbimine ei pea alati tähendama toidulisandit. Kuid kui sinu eesmärgid on seotud jõudluse või lihaskasvuga, võib toidust saadav kogus jääda ebapiisavaks.
Kokkuvõttes: kreatiin on loomulik osa meie toidust, kuid kogused on sageli väiksemad kui optimaalne tase aktiivse eluviisi jaoks. Teadlik valik toidu ja vajadusel ka toidulisandi vahel aitab sul oma eesmärke paremini toetada.
