Tänapäeva inforuums on tervislikust toitumisest saanud justkui keeruline teadus, mis nõuab mikrogrammi täpsusega kaalumist, eksootilisi supertoite ja pidevat enesepiiramist. Sotsiaalmeedia ja internet on täis vastukäivaid soovitusi: üks päev on süsivesikud vaenlased, teisel päeval on rasvad keelatud ja kolmandal päeval soovitatakse toituda vaid kindlatel kellaaegadel. Pole ime, et paljud inimesed tunnevad end segaduses ja loobuvad enne alustamist, uskudes, et tervislik elustiil on liiga kallis, aeganõudev või lihtsalt liiga keeruline. Kogenud toitumisnõustajana võin aga kinnitada, et tegelikkus on hoopis teistsugune. Tervislik toitumine ei tähenda keerulisi tabeleid ega maitsetut toitu, vaid tagasipöördumist põhitõdede ja loomulikkuse juurde, mis on meie kehale omased ja tegelikult lihtsamini järgitavad, kui enamik arvab.
Miks me arvame, et tervislik toitumine on keeruline?
Arusaam, et tervislik toitumine on raske, tuleneb sageli “dieedikultuurist”, mis on aastakümneid turundanud kiireid lahendusi ja imetabaseid tulemusi. Meile on õpetatud, et tulemuste saavutamiseks peame kannatama, tundma nälga või sööma toite, mis meile tegelikult ei maitse. See lähenemine on aga juba eos määratud läbikukkumisele, sest see töötab vastu inimese bioloogiale ja psühholoogiale.
Tegelik tervislik toitumine ei ole lühiajaline projekt või dieet, vaid pikaajaline elustiil. Kui me eemaldame võrrandist vajaduse olla perfektne ja loobume must-valgest mõtlemisest (hea toit vs halb toit), muutub pilt palju selgemaks. Keha vajab toimimiseks kütust ja ehitusmaterjale ning parim viis neid pakkuda on süüa mitmekesist ja võimalikult vähe töödeldud toitu. Lihtsus peitubki selles, et me ei pea leiutama jalgratast, vaid usaldama loogikat: mida vähem on toiduainet tehases muudetud, seda parem see üldjuhul meie organismile on.
Taldrikureegel: Sinu lihtsaim abimees
Üks kõige tõhusamaid ja lihtsamaid tööriistu, mida toitumisnõustajad soovitavad, on taldrikureegel. See meetod välistab vajaduse lugeda kaloreid või kaaluda toiduaineid grammi täpsusega. Taldrikureegel on visuaalne juhend, mis aitab hoida toidukorrad tasakaalus ja tagab, et keha saab vajalikud toitained kätte õiges vahekorras.
Klassikaline taldrikureegel näeb välja järgmine:
- Pool taldrikust (50%) peaksid moodustama köögiviljad või salatid. Need võivad olla nii toored, aurutatud, keedetud kui ka ahjus küpsetatud. Köögiviljad annavad vajaliku mahu, kiudained, vitamiinid ja mineraalid, hoides samal ajal kalorite hulga kontrolli all.
- Veerand taldrikust (25%) on valguallika päralt. Siia kuuluvad liha, kala, muna, kodujuust või taimsed alternatiivid nagu läätsed ja oad. Valk on oluline lihaste säilitamiseks ja täiskõhutunde tekitamiseks.
- Veerand taldrikust (25%) jääb süsivesikutele. Eelistada tuleks täisteratooteid nagu tatar, täisterariis, kinoa, kartul või täisterapasta. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas.
Lisades sellele kombinatsioonile veel väikese koguse kvaliteetset rasva (näiteks oliiviõli salatil, pähklid või seemned), ongi teil olemas ideaalne toidukord. See süsteem on paindlik ja kohandatav igas olukorras – olgu see kodus, restoranis või rootsi lauas.
Ettevalmistus on pool võitu
Tihti kuuleme väidet: “Mul ei ole aega tervislikult süüa.” See on mõistetav, arvestades tänapäeva kiiret elutempot. Siinkohal tulebki mängu planeerimine, mis on tegelikult lihtsam kui tundub. Tervislik toitumine ei tähenda, et peate veetma igal õhtul kaks tundi pliidi ääres. Nutikas planeerimine vabastab teid pidevast otsustamisest ja “mida me täna sööme?” stressist.
Siin on mõned strateegiad, mis muudavad tervisliku toitumise ajasäästlikuks:
- Tee nimekiri ja käi poes harvem: Koosta nädalamenüü või vähemalt paari päeva plaan ja mine poodi kindla nimekirjaga. See vähendab emotsioostude tegemist ja hoiab kokku nii aega kui ka raha.
- “Cook once, eat twice” põhimõte: Kui valmistad õhtusööki, tee alati topeltkogus. Ülejäägi saad võtta järgmisel päeval lõunaks kaasa või süüa järgmisel õhtul. Ahjuroad, supid ja hautised maitsevad soojendatult sageli veelgi paremini.
- Hoia kodus “päästjaid”: Sinu kapis ja sügavkülmas võiksid alati olla mõned tervislikud kiirtoidud. Näiteks külmutatud köögiviljad (mis on vitamiinide poolest samaväärsed värsketega), purgioad, munad, tuunikala omas mahlas ja täisterapasta. Nendest saab valmistada tervisliku eine 15 minutiga.
Psühholoogia ja 80/20 reegel
Tervisliku toitumise suurim vaenlane ei ole suhkur ega rasv, vaid perfektsionism. Paljud inimesed alustavad suure entusiasmiga, järgivad 100% “puhast” toitumist, kuid esimese libastumise korral (näiteks sünnipäevatort või pitsaõhtu) tunnevad süümepiinu ja löövad kõigele käega. Seda nimetatakse “kõik või mitte midagi” suhtumiseks.
Jätkusuutlik toitumine põhineb paindlikkusel. Toitumisnõustajana soovitan sageli 80/20 reeglit. See tähendab, et kui 80% teie toidulauast moodustab toitainerikas ja tervislik toit, siis ülejäänud 20% võib jätta n-ö hingetoidule. See võib olla tükk kooki, mõni komm või rammusam praad. Selline lähenemine vähendab stressi ja hoiab ära ülesöömise hood, mis tekivad sageli just liiga rangete keelude tagajärjel. Toit peab pakkuma ka naudingut, mitte ainult toitaineid.
Kuidas poes õigeid valikuid teha?
Toidupoes orienteerumine võib esmapilgul tunduda keeruline, kuna riiulid on täis kirjusid pakendeid, mis kõik lubavad tervist ja elujõudu. Tegelikult on poes käimine lihtne, kui järgida üht põhimõtet: liigu mööda poe välisperimeetrit. Enamasti asuvad just seal värsked tooted: puu- ja köögiviljad, liha- ja kalaletid ning piimatooted. Keskmistes vahekäikudes peidavad end tavaliselt rohkem töödeldud, suhkru- ja soolarikkad tooted.
Pakendite lugemisel on samuti üks lihtne nipp: mida lühem on koostisosade nimekiri, seda parem. Kui nimekirjas on koostisosi, mida te ei oska hääldada või mis meenutavad keemialabori inventari, on targem see toode riiulile jätta. Pöörake tähelepanu ka suhkrusisaldusele – paljudesse “tervislikesse” jogurtitesse ja müslidesse on lisatud üllatavalt palju suhkrut.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Kas tervislik toitumine on kallis?
See on levinud müüt. Kuigi teatud supertoidud ja spetsiaalsed ökotooted võivad olla kallid, on tervisliku toitumise alustalad tegelikult soodsad. Juurviljad (porgand, kapsas, peet, sibul), kaunviljad, munad, tatar, kaerahelbed ja hooajalised puuviljad on ühed odavamad toiduained poes. Planeerimine ja kodus toidu valmistamine on alati soodsam kui poolfabrikaatide ostmine või väljas söömine.
Kas ma pean loobuma süsivesikutest, et olla terve?
Ei, kindlasti mitte. Süsivesikud on keha ja aju peamine kütus. Probleem pole süsivesikutes endis, vaid nende allikates. Loobuda või piirata tasub rafineeritud süsivesikuid (suhkur, valge sai, küpsetised), kuid täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad peaksid kuuluma iga tervisliku menüü hulka. Need sisaldavad vajalikke kiudaineid, mis hoiavad seedimise korras ja veresuhkru stabiilsena.
Mida teha, kui mul tekib õhtul hilja nälg?
Hiline söömine pole iseenesest keelatud, kui see mahub teie päevasesse energiavajadusse ja ei sega und. Kui tunnete õhtul nälga, valige midagi kerget ja valgurikast, näiteks maitsestamata jogurt marjadega või väike peotäis pähkleid. Vältida tasub raskesti seeditavaid rasvaseid toite ja suurt suhkrukogust, mis võib une kvaliteeti halvendada.
Kas ma pean võtma toidulisandeid?
Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise korral saab terve inimene enamiku vajalikke aineid toidust kätte. Eestis on erandiks D-vitamiin, mida meie laiuskraadil on sügis-talvisel perioodil soovitatav juurde võtta peaaegu kõigil. Enne muude toidulisandite (nagu multivitamiinid või mineraalid) tarbimist on mõistlik konsulteerida arsti või toitumisnõustajaga ja teha vajadusel vereanalüüsid.
Kas külmutatud köögiviljad on tervislikud?
Jah, väga tervislikud. Külmutatud köögiviljad korjatakse tavaliselt nende küpsemise tipphetkel ja külmutatakse koheselt, mis aitab säilitada vitamiine ja mineraalaineid. Mõnikord võivad need olla isegi toitainerikkamad kui poes seisnud “värsked” köögiviljad, mis on transporditud kaugelt ja kaotanud aja jooksul oma toiteväärtust.
Praktilised sammud parema enesetunde poole
Tervisliku toitumisega alustamine ei vaja radikaalset elumuutust “esmaspäevast”. Tegelik edu peitub väikestes, kuid järjepidevates sammudes, mis muutuvad ajapikku harjumuseks. Alustage sellest, et lisate igale toidukorrale midagi värsket – olgu selleks tomativiil hommikvõileival või õun vahepalaks. Seejärel proovige asendada magustatud joogid veega. Need väikesed võidud annavad motivatsiooni edasi liikumiseks.
Kuulake oma keha. Sööge siis, kui kõht on tühi, ja lõpetage, kui tunnete end meeldivalt täis, mitte liiga raskelt. Õppige nautima toidu maitseid ja sööma rahulikult, ilma ekraanide ja segajateta. Tervislik toitumine on lihtne, kui lasete lahti reeglite rägastikust ja keskendute sellele, mis paneb teie keha end hästi tundma. See on investeering, mis tasub end ära suurema energia, parema tuju ja tugevama tervisega, ning see on jõukohane meile kõigile.
